생선에 많이 들어있다는 그것! '오메가 - 3' - 3부

음식 공급원

• 식이 권장 사항

미국의 의학 연구소는 각각의 영양소에 대한 권장 식이 허용량(RDA)과 지방과 같은 특정 영양소 그룹에 대한 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위(AMDR)를 포함하는 식이 기준 섭취량 체계를 발표합니다. RDA를 나타내기 위한 자료가 충분하지 못한 상황에는, 연구소에서 이와  비슷한 의미를 갖지만 확실성이 조금은 떨어지는 적정 섭취량(AI)을 기존에서 대체해 공개할 수 있습니다. α-리놀렌산의 AI는 남성의 경우 1.6g/일, 여성의 경우 1.1g/일인 반면 AMDR은 총에너지의 0.6%~1.2%입니다. EPA와 DHA의 생리학적 효능은 ALA보다 훨씬 좋기 때문에 모든 오메가-3 지방산에 대해 특정 값만 꼭 집어서 AMDR을 예측하는 것은 불가능합니다. AMDR의 약 10%는 EPA 및/또는 DHA로 흡수할 수 있습니다. 미 의학 연구소는 EPA와 DHA 또는 조합에 대한 RDA 또는 AI를 지정하지 않았으므로 하루당 가치(DV는 RDA에서 파생됨)가 없으며, 한 사람이 섭취하는 분량에 대한 오메가-3 지방산의 DV 비율을 알려주는 식품 또는 보충제의 성분표가 없습니다. 그리고 식품이나 보충제의 용기나 라벨에 "우수한 공급원"이라는 말이나 "고함량..."이라는 표시가 적힌 라벨을 사용하지 않았습니다. 안전성에 관해서는 2005년을 기준으로 오메가-3 지방산에 대한 허용 상한을 나타내기 위한 근거가 불충분했으며 건강한 성인인 남녀의 경우에 하루 총 3g의 DHA와 EPA를 합친 양을 안전하게 섭취할 수 있지만 식이 보조제는 2g을 넘지 않아야 합니다.

미국 심장 협회(AHA)는 심혈관 질환으로 인해 EPA와 DHA의 권장 섭취량을 공개했으며 관상 동맥 심장 질환이나 심근 경색의 병력이 없는 건강한 성인들의 경우 일주일에 두 번 정도 기름진 생선을 먹어야 합니다. 하지만 관상 동맥 심장 질환 진단을 받은 사람들에게는 식품의 섭취를 통한 회복 보다는 치료를 통한 회복이 효과적입니다. 후자의 경우 AHA는 특정 양의 EPA + DHA를 추천하지 않지만, 대부분의 시험이 1000mg/일에 근접했다고 말하며 이 질병의 경우에는 상대적인 위험이 9% 감소한 것으로 보입니다. 유럽 식품안전청(EFSA)은 최소 250mg의 EPA + DHA가 들어있는 식품이나 보조제에 대해 "EPA와 DHA가 사람의 심장에 정상적인 기능에 기여한다"는 주장을 인정했습니다. 그 보고서는 기존 심장병을 앓고 있는 사람들의 문제를 다루고 있지 않았지만 세계 보건 기구는 관상 동맥 심장 질환과 허혈성 뇌졸중을 보호하기 위해 정기적인 생선 섭취(일주일에 1-2인분, 200~500mg/일 EPA + DHA에 해당)를 추천했습니다.

 

• 오염물질

"수은, 납, 니켈, 비소 및 카드뮴"같이 인체에 유해한 중금속은 기름에 지속적으로 쌓이기보다는 생선의 내부에서 단백질과 일부분이 결합하기 때문에 생선의 기름으로 만들어진 보충제를 복용함으로써 발생하게 되는 중금속 중독은 거의 발생하지 않는다고 생각하시면 됩니다. 하지만 "PCB, 푸란, 다이옥신 및 PBDE"같은 위에서 언급한 오염물질과는 다른 종류의 오염물질은 보통 덜 정제된 생선의 기름을 사용해서 만든 보충제에서는 발견될 수 있습니다.

'책임 있는 영양 위원회'와 '세계 보건 기구(WHO)'는 옛날부터 지금까지 모든 역사를 통틀어 생선 기름의 오염 물질에 대한 허용 기준을 발표했습니다. 현재 가장 엄격한 표준은 'IFOS'에서 인증하는 규격입니다. 진공 상태에서 분자적으로 증류된 어유는 일반적으로 이것을 최고 등급으로 만듭니다. 오염 물질의 수준은 10억 분의 1조로 표시됩니다.

 

• 악취

2022년의 조사에 따르면 시장에서 판매하고 있는 수많은 제품들이 산화된 물고기 기름을 사용했으며 이렇게 발생한 산패는 대부분의 업체가 식품 첨가물로 덮어버렸습니다. 또 다른 연구에 따르면 2015년 제품의 평균 20%가 과도한 산패를 보였습니다. 썩은 생선 기름이 인체에 안 좋은 영향을 끼치는지에 대한 사항은 아직까지 명확하진 않지만 몇몇 연구에 따르면 심각하게 산화된 생선 기름은 콜레스테롤 수치에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 동물 실험에서 고용량 투여 시 독성 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 산패한 기름은 신선한 생선 기름보다 덜 효과적일 수 있습니다.

 

• 물고기

EPA 및 DHA의 가장 보편적인 식이 공급처는 연어, 청어, 고등어, 멸치 및 정어리와 같은 기름진 물고기입니다. 이 물고기의 기름에는 오메가-6보다 오메가-3가 약 7배 더 많습니다. 참치와 같은 다른 기름기 많은 생선에도 n-3가 약간 적게 함유되어 있지만 생선은 오메가-3 지방산의 식이 공급원이고 생선은 오메가-3 지방산을 합성하지 않고 오히려 조류나 플랑크톤을 포함한 식품 공급을 통해 얻습니다. 양식 해양 어류가 자연산 어류와 비슷한 양의 EPA 및 DHA를 가지려면 사료에 EPA 및 DHA를 보충해야 하며, 가장 일반적으로는 어유 형태입니다. 이러한 이유로 2009년 전 세계 생선 기름 공급량의 81%가 양식업에 소비되었습니다.

 

해양 및 민물고기의 생선 기름은 아라키돈산, EPA 및 DHA 함량이 다양합니다. 또한 장기 지질에 미치는 영향도 다릅니다. 모든 형태의 생선 기름이 균일하게 흡수되는 것은 아닌데요 생선 기름의 글리세린 에스테르 형태와 에틸 에스테르 형태의 인체 이용률을 비교한 4건의 연구 중 2건은 천연 글리세린 에스테르 형태가 더 우수하다고 결론을 내렸고 다른 2건의 연구에서는 유의미한 차이를 발견하지 못했습니다. 제조 비용이 더 저렴하지만 에틸 에스테르 형태가 우수하다는 연구 결과는 없습니다.

 

• 크릴 오릴

크릴 오일은 오메가-3 지방산의 주된 원료입니다. 낮은 용량의 EPA + DHA(62.8%)에서 크릴 오일의 효과는 건강한 사람의 혈중 지질 수치 및 염증 지수에 대한 생선 지방의 효과와 유사한 것으로 확인되었습니다. 크릴새우가 멸종 위기에 처한 보호종은 아니지만, 크릴은 고래를 비롯한 많은 해양 생물들에게 주요 식사이기 때문에 지속 가능성에 대한 환경 및 과학적 걱정을 불러일으킵니다. 예비 연구에 따르면 크릴 오일에서 발견되는 DHA 및 EPA 오메가-3 지방산은 생선 기름보다 생체 이용 가능성이 더 좋을 수 있습니다. 또한 크릴 오일에는 EPA 및 DHA와 시너지 효과를 낼 수 있는 해양 케토카로티노이드 항산화제인 아스타잔틴이 포함되어 있습니다.

 

• 식물 공급원

아마씨 또는 아마인이라고 불리는 씨앗의 기름은 예상컨대 오메가-3 지방산 ALA를 가장 폭넓게 활용 가능한 식물 공급원일 것입니다. 아마씨에서 추출한 기름은 약 55% 비율의 ALA로 이루어져 있어 오메가-3 지방산이 대부분의 생선 기름보다 6배가량 더 많이 들어있습니다. 이것의 일부는 인체에서 EPA와 DHA로 바뀌지만 실제로 바뀌는 비율은 남녀 간에 다를 수 있습니다.

2013년 영국의 로함스테드 연구소는 EPA와 DHA를 추출하는 카멜리나 식물의 유전자 변형 형태를 개발했다고 알렸습니다. 이 식물의 종자에서 추출한 오일은 평균적으로 11%의 EPA와 8%의 DHA를 포함했으며 다른 사례에서는 24%의 EPA를 함유했습니다.

 

• 계란

채소와 곤충을 먹인 암탉이 낳은 계란은 옥수수나 대두 같은 식물성 음식만을 먹인 닭이 낳은 달걀보다 오메가-3 지방산 함량이 더 높았습니다. 닭에게 곤충과 채소를 먹이는 것 외에도 계란의 오메가-3 지방산 농도를 높이기 위해 생선기름을 먹이에 추가로 공급할 수 있습니다.

알파 리놀렌산의 좋은 공급원인 아마와 카놀라 씨를 닭의 사료에 추가로 공급하면 계란의 오메가-3 함량에서 주로 DHA가 증가합니다. 그러나 적절한 항산화제를 사용하지 않고 종자를 고용량으로 사용하면 계란의 지질 산화가 증가할 수 있습니다.

식단에 녹조류 또는 해조류를 추가하면 FDA에서 의학적 주장을 위해 승인한 오메가-3의 형태인 DHA 및 EPA의 성분이 증가합니다. 일반적인 소비자들의 불만은 "암탉에게 해양 기름을 공급할 경우 오메가-3 계란은 때때로 비린 맛이 날 수 있습니다"입니다.

 

• 육류

오메가-3 지방산은 초록 채소와 해초류의 엽록체에서 만들어집니다. 해조류와 조류는 물고기에 존재하는 오메가-3 지방산의 공급원인 반면 풀은 풀을 먹고 자란 동물에 존재하는 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 소가 오메가-3 지방산이 풍부한 풀에서 섭취하며 오메가-3 지방산이 부족한 곡물로 살 찌우기 위해 비육장으로 보내지면 이 유익한 지방 저장고를 잃기 시작합니다. 동물이 사육장에서 보내는 날마다 고기에 포함된 오메가-3 지방산의 양이 줄어든다고 불 수 있습니다. 풀을 먹고 자란 쇠고기의 오메가-6:오메가-3 비율은 약 2:1이므로 보통 4:1의 비율을 갖는 곡물을 먹인 쇠고기보다 오메가-3의 더 유용한 공급원이 됩니다.

2009년 미국 농무부(USDA)와 사우스캐롤라이나주 클렘슨 대학(Clemson University) 연구원의 공동 실험에서 풀을 먹인 쇠고기와 곡물을 사용하지 않은 쇠고기를 비교했습니다. 연구원들은 목초 비육 쇠고기가 수분 함량이 더 높고, 총 지질 함량이 42.5% 더 낮고, 총지방산이 54% 더 낮고, 베타카로틴이 54% 더 풍부하고, 비타민 E(알파-토코페롤)가 288% 더 높다는 것을 알아냈습니다. B-비타민 티아민과 리보플래빈, 미네랄 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 더 많고 총 오메가-3가 193% 더 많고 CLA(시스-9, 트랜스-11 옥타데세노산, 공액 리놀레산, 잠재적인 암 퇴치제임), 박센산(CLA로 변환될 수 있음)이 90% 더 높고, 포화 지방이 더 낮으며, 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 더 건강한 비율(1.65 대 4.84)을 가집니다. 단백질과 콜레스테롤 수치는 같았습니다.

닭고기의 오메가-3 함량은 아마, 치아, 카놀라와 같은 오메가-3 함량이 높은 곡물을 동물의 식이 섭취량을 늘림으로써 강화할 수 있으며 캥거루 고기는 또한 생고기 100g당 74mg을 함유한 등심과 스테이크와 함께 오메가-3의 공급원입니다.

 

• 바다표범 기름

바다표범의 기름은 EPA, DPA 및 DHA의 공급원이며 북극 지역에서 많이 사용됩니다. 캐나다 보건부에 따르면 12세 이하 어린이의 뇌, 눈 및 신경 발달을 보조하는 데 긍정적인 효과를 기대할 수 있지만 모든 바다표펌 제품과 마찬가지로 유럽 연합으로 수입할 수 없습니다.

 

• 다른 공급원

21세기 초 분위기는 오메가-3 지방산으로 기존의 부족한 영양분의 식품을 보충하는 것이었습니다. 미세조류인 크립테코디늄 코니(Crypthecodinium cohnii)와 쉬조키트리움(Schizochytrium)은 EPA 보다는 DHA의 풍부한 공급원이며 식품 첨가제로 사용하기 위해 생물 반응기에서 대량 생산할 수 있습니다. 갈조류(켈프)에서 추출한 지방은 EPA의 공급원이고 조류 난노클로로프시스(Nannochloropsis)는 또한 높은 수준의 EPA를 가지고 있습니다.